Tập thể hình bằng đi xe đạp

Mãi cho đến những năm 1980, những cua-rơ rất ít khi tập tạ. Thật ra, tập tạ đã bị rất nhiều những vận khích lệ sức bền bỏ qua, và sự chon lựa là tiêu chuẩn marathon – tức là dựa trên quan điểm nhỏ gầy. Một vài cua-rơ cũng có kinh nghiệm tập tạ nhưng toàn bộ các đào tạo viên ko tin rằng tập tương tự thì hữu dụng gì cho những cua-rơ. Hình thể rắn chắc bị tẩy chay.

tap the hinh bang di xe dap 01

Nhưng hiện tại, trong một quan điểm lý thuyết tập tành xoay ngược 1800, mọi người lại hết lòng ủng hộ ý kiến thể hình rắn chắc. Chuyện gì đã xãy ra vậy? Trên bình diện tiêu khiển mà nói thì những cua-rơ đã chán ngấy mang thân trên nhìn sở hữu vẻ ốm yếu của họ. Màu da rám nắng trở nên sành điệu. (Có lẽ chẳng hề khi không mà việc xuay qua tập tạ lại trùng thời điểm với việc lên ngôi của chất liệu vải thun ôm sát thân mình). Bỏ qua sự phù phiếm, những cua-rơ Đông u vào những năm 1980 đã chứng minh rằng sức mạnh đem đến tốc độ. các tay đua tốc độ của Đông u và Liên Xô có thể hình như những vị thần Hy Lạp.

Còn với những tay đua con đường dài, tập tạ trở nên cách thức làm cho nửa thân trên thân thể chịu cất được phổ quát giờ liền gian khổ trên mẫu yên ổn xe. Người ta thường nghĩ rằng cách thức phải chăng nhất để làm cho điều nay đơn giản chỉ là đạp xe thôi, còn cánh tay, vai, cổ và lưng tự nó khắc thích ứng. hiện tại thì cua-rơ đã nhìn thấy rằng tập tạ với thể tạo nên sức mạnh như mong muốn, tạo điều kiện cho các chuyến đạp xe dài vào đầu mùa giải phát triển thành thuận tiện và sức bền sẵn mang được trở thành tốc độ nhanh hơn.

Bên cạnh đó, cho dù còn đó sự tích cực tập thể hình thì vẫn sở hữu các phát hiện từ hiệp hội đất nước National Strength and Conditioning Association cho rằng mang một đôi cua-rơ thực hành việc tập luyện ko được hiệu quả cho lắm. những bài tập circuit training (phương pháp tập tành những bài liên hoàn, các bài khác nhau lần lượt theo một vòng tròn), nhịp tập nhiều, gánh tạ liên tục – đều có đa dạng người sử dụng.

Nhưng vẫn với những cách mang trị giá khác. Bạn phải làm cho sao đây? Phải đọc và tiêu dùng những thông báo chậm triển khai để mẫu mã 1 chương trình tập tành phù hợp với nỗi đam mê và quỹ thời gian dành cho việc tập thể hình cũng như cho những mục tiêu đua xe của mình. 1 việc quan trọng hơn cả việc chọn cách thức nào là việc đưa tập thể hình thành một phần trong chương trình tập luyện của bạn.

NẲNG LỰC SỨC MẠNH VÀ NẲNG LỰC SỨC BỀN.

tap the hinh bang di xe dap 02

Trước đây mọi người thường nghĩ rằng cua-rơ là các vận khích lệ sức bền, còn vận khích lệ ném tạ là vận cổ vũ sức mạnh, và chẳng bao giờ với chung điểm gì. Nhưng hiện tại, người ta đã phát biểu rằng dung lượng khí thở tối đa max VO2 luôn gắn sở hữu sức mạnh của đôi chân. Để chứng minh điều này, chúng ta thử nhớ lại một ngày nào chậm tiến độ lúc đôi chân mệt mõi vì mấy chuyến đạp xe liên tiếp, cho dù với nỗ lực mấy đi nữa, bạn cũng không thể nào nâng nhịp tim lên được. ví như bạn thử đo Max VO2 lúc này, bạn sẽ thấy kết quả đo ở mức dưới xa tiềm lực của bạn.

Hiện giờ nếu như đôi chân của bạn hoàn toàn khỏe khoắn nhưng thiếu sức mạnh. Bạn cũng sẽ nhìn thấy kết quả như vậy như vậy. “Nếu đôi chân của bạn quá yếu chẳng thể điều khiển đưa quả tim và buồng phổi làm cho việc tới chừng độ cao tối đa, thì max VO2 của bạn cũng thấp” David Martin, nhà nghiên cứu sinh lý học thể dục ở trung tâm tập huấn Olympic ở Colorado Springs đã giảng giải tương tự. “Luyện cho đôi chân mạnh thì bạn với thể cải thiên được đỉnh cao dung lượng khí thở VO2 và cũng tăng thành tích đạp xe.”

Tiến sĩ Peter Francis, người nức danh có công trình nghiên cứu sinh trắc học môn xe đạp, đồng ý mang sự đổi thay căn bản trong triết lý tập tành này. “Phương pháp truyền thống của môn xe đạp là cứ phải đạp xe thật nhiều,” ông nhắc. “Giờ thì chúng ta tin rằng đạp xe ko hợp lý chỉ dẫn tới tập tành không hiệu quả mà thôi. Chúng ta biết rằng luyện tập để có sức mạnh phù hợp lý rất quan trọng.”

phòng ngừa CHẤN THƯƠNG

Lợi ích của tập tành sức mạnh là nó khôn cùng nhu yếu cho những tay đua và các cua-rơ nghiệp dư, những người ko muốn đánh mất phong độ do chấn thương gây nên. Tập thể hình làm cho những khớp vai và cổ thêm mạnh, giúp tranh đấu với chấn thương dai dẵng và những tác động của va chạm. 1 chương trình tập dượt chân đùi tốt sẽ thăng bằng sức mạnh của các cơ chịu sức ép (cơ bốn đầu và kheo chân), giúp bạn hạn chế được hiện trạng bị căng cơ vì quá gắng sức. Tập thể hình chính là chính sách bảo hiểm tai nạn của bạn.

Không những thế, bạn cần nâng tạ một bí quyết không ngoan, tập thể hình ko sở hữu nghĩa là bảo hiểm cho bạn không bị chấn thương; mà nó bảo đảm bạn sẽ chịu chứa được một chấn thương nào ngừng thi côngĐây. Tập vừa phải là chìa khóa giúp bạn cả tăng trưởng thể lực và cả giảm thiểu khỏi bị chấn thương chính tại nơi phòng tập. các cua-ro ko tập quá phổ quát theo “liệu pháp thép” cũng sẽ không mất đi sự tươi tỉnh của họ.

“Sự khác nhau giữa sung sức và mệt mõi chính là thành tích,” Martin nhắc. “Nếu đôi chân của bạn đã rụng rời vì tập sức mạnh, bạn sẽ chẳng thể nào tận dụng được thời gian trên xe đạp. Hơn nữa, anh ta kể, ko cần phải sợ sẽ mất đi sự sung sức lúc ngơi nghỉ, bởi vì sự mệt mõi mất tốc độ hơn sự sung sức.”

Nên nhớ rằng, đạp xe ko khiến cho nở được bắp tay, và cái tạ 400 pound cũng chỉ có ích cho việc nâng xe đạp lên nóc xe ô-tô mà thôi (và cũng chỉ lúc xe đạp của bạn nặng hơn cần thiết). “Đừng nên phí thời gian tập dượt quá mức cần thiết ở phòng tập,” Harvey Newton nhấn mạnh, ông là tay đua kỳ cựu và là đào tạo viên thể hình của đội đua Olympic Mỹ. “Vào phòng tập, tập những bài tập thể lực đặc thù dành cho môn xe đạp, rồi tiếp tục tập các thứ khác nữa.”

Carl Leusencamp, một tập huấn viên đội tuyển quốc gia đạp xe lòng chảo, đã thường xuyên nói nhở học sinh của mình, “Đừng biến môn thể hình thành thứ mục đích độc nhất vô nhị. Hãy sử dụng nó để giúp bạn đạp xe mau lẹ hơn mà thôi.” ví như bạn là 1 cua-rơ nghiêm túc thì hãy luôn đi cùng cùng những lời khuyên khôn ngoan này trong phòng tập.

đồ mưu HOẠCH phù hợp

Những lần trước tiên vận dụng tập thể hình vào chương trình tập tành của môn đua xe đạp thường thất bại bởi lập kế hoạch ko đúng. Phải hiểu rõ bạn muốn gì ở tập tành thể hình trước lúc bắt đầu. Vào mùa thu, lập mưu hoạch các tiêu chí của mình cho năm sau. “Coi điểm chấm dứt mùa giải như điểm khởi đầu cho mùa đến,” Leusencamp đã khuyên như vậy. “Đánh giá và đồ mưu hoạch,” một dụng cụ rất giá trị chậm tiến độ là nhật ký luyện tập, giúp bạn phát động công việc và duy trì động lực.

Vận khích lệ các môn thể thao thường thay đổi bài tập để hạn chế nhàm chán và tạo ra những kỳ hoạt động. “Bạn cần có bí quyết tập tành dài hạn, quanh quéo năm,” Newton giải thích như vậy, “bởi vì một cua-rơ chỉ cần 4 tháng để tập thể lực thật sự.” Ông ta bắt buộc khởi đầu vào tháng 10 với một kỳ chuyển tiếp tập thể hình kéo dài 4 tuần. Bằng cách thức đổi thay bài tập, bắt đầu bằng dụng cụ nhẹ lặp lại rộng rãi lần, 2 đến ba lần mỗi tuần, các cơ bắp sẽ quen dần với môn thể hình.

Chuyển dần dần trong khoảng đạp xe qua thể hình bởi vì, như thầy thuốc Francis đã cảnh báo, “công cụ cảnh bào chấn thương đã thay đổi.”

Kế đến là 4 tới 6 tuần “tăng cường”, hay là giai đoạn đầu vun đắp thể lực. Ở giai đoạn này mỗi tuần 3 buổi tập, mỗi buổi 3 hiệp cho mỗi bài tập, 8 đến 12 nhịp mỗi công cụ bài tập. Cả 2 kỳ trước hết này đều rất nhu yếu. “Nếu bạn bắt đầu tập thể lực mà ko mang kỳ chuyển tiếp cũng như nâng cao cường,” Newton cảnh báo, “bạn sẽ dính chấn thương ngay.”

Chỉ sau chậm triển khai thì bạn mới sẵn sàng đi vào phần lõi của chương trình: 4 tới 6 tuần phát triển sức mạnh nền tảng, tập 5 hiệp hoặc hơn, mỗi bài tập không quá 8 nhịp. chung cuộc là một thánh vững mạnh sức mạnh có 4 lượt bài tập đặc thù cho môn xe đạp (leg presses, stepups, lunges) sở hữu số nhịp lặp khá cao hơn (khoảng 15 nhịp) và tốc độ tập cũng tốc độ hơn.

Về sau, đừng để cho sức mạnh đã dày công tập dượt của mình giảm đi giá trị trong suốt mùa giải. Duy trì bằng hít đất, hít xà và những bài tập thể dục bụng 2 lần một tuần. Nhưng đừng quên là ưu tiên hàng đầu vẫn là đạp xe. “Khi mùa giải bắt đầu thì ko còn là lúc để lập kỷ lục ở phòng tập nữa,” Newton kể.

coi xét LẠI phương pháp TẬP TRUYỀN THỐNG

Khi lên kế hoạch tập luyện, đừng nên lặp lại các sai lầm trong quá khứ. Ví dụ, tập bắp chuối calf raises theo truyền thống là một phần trong chương trình tập thể hình của môn xe đạp. Và sau chậm tiến độ, lúc bạn đạp xe sau một người nào ngừng thi côngĐây với đôi bắp chuối nhìn rất ấn tượng, có vẻ như nó rất thiết yếu cho lực đạp lên pê-đan. Nhưng “nhóm cơ 4 đầu mới thực thụ ảnh hưởng lên bàn chân,” bác sĩ Francis đã nói như vậy, “Các cơ bắp chuối chỉ hoạt động như 1 sợi dây thép cột chắt truyền lực từ lực lượng cơ 4 đầu xuống bàn chân và pê-đan.” bởi vậy, nên bỏ bài nâng bắp chân mà hội tụ vào nâng cao cường lực cho nhóm cơ 4 đầu, hiệu quả hơn.

Tương tự, nội dung dụng cụ liên hoàn circuit training cũng bị hiểu sai. Nội dung này bao gồm phổ quát bài tập nhẹ/nhịp tập phổ biến nhằm tạo sức bền cho cơ bắp và hệ thống tim mạch. Không những thế 1 nghiên cứu vừa qua lại cho thấy tác dụng của nó lên sức bền rất rẻ, nhất là đối mang các vận cổ vũ đã được vun đắp sẵn nền tảng sức bền bởi các môn thể thao sức bền như môn đua xe đạp. Vì vậy mà Newton khuyến nghị dùng nội dung tập thể hình cho mục đích chính: tăng cường sức mạnh. “Tôi buộc phải nên tập từ 3 tới 5 hiệp và lặp 10 lần cho mỗi phương tiện phải chăng hơn là tập tành lặp phổ quát lần hay là tập nội dung liên hoàn,” ông ta đề cập.

Chẳng mang lý do gì để bỏ rộng rãi thời gian ở phòng tập cả, ngay cả vào giữa mùa đông. Sáu bài tập gói gọn trong 30 phút là đủ. Tập một bài cho hàng ngũ cơ 4 đầu, như bài leg presses hoặc stepups, rồi leg curls cho kheo chân. Chon bài tập kéo cho phần thân trên, như là bent-over rows, và một bài đẩy, như bench presses. Sau Đó thêm vào 2 bài tập tương trợ, như tập cơ bụng abdominal crunches và kéo dãn lưng back extensions. “Các cua-rơ thường dùng các lực lượng cơ phía dưới và sau để giữ thân thể ko bị bật thẳng lên do phải guồng mạnh pê-đan,” tiến sĩ Francis giải thích. “Họ cũng cần với những cơ bụng khỏe mạnh để giảm thiểu chấn thương lưng.”

LÝ THUYẾT một HIỆP

Đây là tin đáng mừng giả dụ bạn là cua-rơ nghiệp dư, lấy việc đạp xe khiến cho thú tiêu khiển và đang quyết tâm thăng bằng những cơ bắp cũng như vóc dáng, và cả kiểm soát an ninh cơ thể khỏi bị chấn thương. Bởi vì bạn không chờ mong sự vững mạnh tối đa trong khoảng việc tập thể hình, nên bạn mang thể chỉ tập một hiệp cho mỗi bài tập mà vẫn mang kết quả rẻ khi mà tiết kiệm được thời gian lẫn năng lượng.

Chắc hẳn nghe đây giống như một lời hẹn suông, nhưng kỳ thật đay là một phát hiện mới của các nhà nghiên cứu Ralph Caepinetti và Robert Otto, nói rằng 33 trong số 35 cái nghiên cứu, ko với “sự khác nhau rõ ràng về sức mạnh tăng thêm giữa các cá nhân tập một hiệp và các người tập đa dạng hiệp.” Kết luận của họ là: tập một hiệp gồm 4 tới 6 bài tập, mỗi bài 6 tới 12 nhịp lặp lại, cũng mang kết quả như tập hai hiệp hoặc hơn (cho tới cả 15) cũng thế. Nếu phương pháp này với vẻ hợp có bạn thì sử dụng sức nặng vừa phải. ví như bạn mang thể lặp lại đến 12 nhịp thì hãy tăng sức nặng lên khoảng 3%.

Dĩ nhiên cũng sở hữu các quan điểm khác nhau. Ví dụ như Newton cho rằng khi mà việc tập 1 hiệp sở hữu tác dụng thấp trong các nghiên cứu kéo dài 8 đến 12 tuần thì tập đa dạng hiệp mang hiệu quả hơn đối với thời kì dài hơn trong chương trình luyện tập mùa đông tiêu biểu. Phải với cả quá trình phát động nữa. Tập ít nhất hai hiệp cho phép bạn dùng công cụ nhẹ hơn trong thời kỳ đầu trước lúc chuyển sang tiêu dùng sức nặng tối ưu.
Nhà nghiên cứu Tiến sẽ Everett Harmon ủng hộ phương pháp tập 3 hiệp, phát biểu rằng: “các cơ bắp hình như đều cần với sự chuẩn bị trước lúc hoạt động thật lực. hai hiệp đầu dùng sức nặng 80 đến 90% của hiệp chung cuộc thì hiệu quả thấp hơn.”

Điểm mấu chôt ở đâu? Nếu năng lực, thời kì hoặc để ý của bạn dành cho tập thể hình với dừng và tuyển lựa của bạn nằm giữa khoảng sở hữu chương trình tối thiểu hoặc ko có chương trình nào cả thì cứ hãy chọn bí quyết tập một hiệp. Sẽ sở hữu sự phát triên thấy rõ cho dù bạn chỉ dành vài phút mỗi tuần. trái lại, ví như bạn có thời kì và mê say, bạn sẽ nhận thấy ích lợi to hơn phổ quát từ chương trình luyện tập nhiều hiệp.

LỜI KHUYÊN CỦA huấn luyện VIÊN hàng đầu

Người Bungari từ lâu đã đứng đầu về phát triển môn thể hình. Những vận động viên cử tạ của họ đạt phần đông danh hiệu Olympic và thế giới, đạt tỉ lệ cao so với dân số của họ, và những tập huấn viên của họ trở nên các người tiên phong trong việc áp dụng những nguyên lý về phát triển sức mạnh cho các môn thể thao khác. huấn luyện viên Angel Spassov thường với các lời khuyên dành cho những cua-rơ trong những tour diễn thuyết của mình.
Hãy nhẫn nại.

Tập thể hình chẳng phải là việc sửa chửa tức tốc. 3 tuần hay 3 tháng trong phòng tập không thể nâng tầm cho bạn từ 1 cua-rơ của cuộc đua trăm dặm lên cỡ vô địch cuộc đua Paris – Brest – Paris được. “Bạn cần từ 6 đến 8 năm tập luyện để leo lên sang trọng thế giới trong bất kỳ môn thể thao nào,” Spassov kể. Cơ thể của bạn sẽ vững mạnh phù hợp, nhưng chỉ khi nó mang bảng thời gian biểu. Dồn ép vững mạnh nhanh trong môn đua xe cũng như tập thể hình sẽ dẫn tới chấn thương, phát triển gượng ép và mất hiệu lực. “Chắc chắn 1 điều là giả dụ chúng ta phá tan vỡ quy luật bỗng dưng,” ông nói. “chúng ta sẽ phạm sai trái.”

tiêu dùng kỹ thuật

Đồng hồ đo nhịp tim sở hữu lợi ích trong tập luyện trên xe đạp cũng có ích lúc tập luyện cho mùa đông. Lúc đạp xe, bạn nâng nhịp tim lên gần tới mức tối đa ở những buổi tập quãng và hạ xuống 120 nhịp mỗi phút khi bình phục. Đa số những nguyên lý này cũng được vận dụng cho luyện tập thể lực. “Trong các môn thể thao tiêu dùng sức lực,” Spassov giảng giải, “sức mạnh được hình thành thấp nhất vào khoảng 160 – 180. Nhưng hãy để cho nhịp tim của bạn xuống thật thấp giữa những hiệp.”

tiêu dùng môn thể hình để phát triển sức mạnh cần cho môn xe đạp

Thực hành bài tập quãng trên những đồi dốc để luyện lực. Rồi cũng tập đẩy tạ chân leg presses nữa – như vậy sẽ tác dụng tốc độ hơn. “Khó với thể dùng môn thể thao của bạn tăng trưởng lực ở mức cao nhất được,” Spassov đề cập. “Nếu bạn chơi môn thể thao sức bền thì thì còn phải mất thời gian lâu hơn nữa. Bạn phải dùng tới sức nặng.” Đối mang những cua-rơ sức bền, môn thể hình hỗ trợ sự mất cân đối và phần trên cơ thể mang thể được tăng trưởng trong phòng tập thể hình thấp hơn là trên xe đạp. Đẩy chân Bench Presses, kéo rows, tập cơ bụng crunches và kéo giãn lưng back extensions là các bài đặc biệt hiệu quả giúp các cơ bắp chịu chứa được mõi mệt suốt những chuyến đi dài.

ý thức mối liên hệ

Sức bền ko tồn tại độc lập sở hữu sức mạnh. Ví dụ, Spassov giảng giải rằng 1 vận cổ vũ marathon chạy 27.000 bước trong suốt cuộc chạy và mỗi bước chạy áp đặt một lực bằng 2 lần sức nặng cơ thể. Như vậy là khoảng một.600 tấn trong suốt 26 dặm các con phố, thành ra nhu yếu sức mạnh là điều hiển nhiên. Hơn nữa, Spassov còn kể là khi mà nhịp tim của vận khích lệ marathon sẽ trở lại thường nhật khoảng 3 giờ sau khi kết thúc cuộc đua và những chỉ số bình thường trở lại mức cơ bản sau 3 ngày, đôi chân cần 1 tháng để bình phục. Đôi chân càng có sức mạnh thì càng hồi phục chóng vánh.

Tập sở hữu ít sức nặng để duy trì tốc độ và khoa học

Tập với sức nặng bằng 28% sức nặng tối đa one-rep maximum để tạo lập sức bền, Spassov yêu cầu. ví dụ, nếu bạn với thể đẩy tạ chân bench-press nặng 150 lbs một nhịp, thì hãy tập bài này mang sức nặng 40 lbs và nhịp lặp đa dạng để xây dựng sức bền.

Bước lên mang Step-Ups

Nâng tạ squats từ lâu là nền tảng cho những chương trình rèn luyện sưc mạnh, nhưng hay ko còn tồn tại trong hệ thống quốc gia Bulgary. “Squats đặt quá nhiều lực lên vùng lưng dưới,” Spassov giải thích, “và cũng chẳng sở hữu sự tương quan nào giữa thành tích của squats với thành tích của những môn thể thao khác.” vì thế, ông đã thay thế bài tập can dự phổ quát hơn là stepups. Bài tập thay thế này tác động phổ thông lên đôi chân và nhẹ hơn cho lưng. Sau đây là cách thức thực hiện;

Một. Đứng trước 1 mẫu ghế dài thấp. Ghế phải đủ cao sao cho đùi cùng lúc với mặt đất lúc bạn đặt một bàn chân lên ghế và chân sau nhón đứng trên những ngón chân.

2.Bước lên ghế. Chân sau ko đẩy xuống; đam bảo chỉ có chân trên ghế khiến hết việc này. Vẫn để các ngón chân sau chạm đất và không liên quan tới việc ảnh hưởng lực cho động tác bước lên ghế.

3. Không đổi chân sau mỗi nhịp. Lặp lại động tác với một chân trên ghế cho tới lúc bạn đã thực hiện xong số nhịp mong muốn; rồi mới đổi chân.

4. Khởi đầu bài tập chỉ sở hữu sức nặng của cơ thể để khiến lực đối kháng. Khi đã khỏe hơn, nắm thêm tạ hoặc quấn 1 cái ruột xe đổ đầy cát lên vai. không dùng phổ biến lực hơn khối lượng tạ tối đa mà bạn phục vụ squat hoặc leg-press chia cho 2,2.

Bài tập hẩu lốn thể hình và xe đạp.

Vào đầu mùa, phát động nhẹ 15 phút đạp xe hoặc tiêu dùng công cụ lực trở kháng resistance trainer, sau Đó tập bài tập quãng đạp khó và đạp dễ xen kẽ nhau, Spassov đề nghị. Sau Đó chứa xe, thay giày, tập bài tăng trưởng lực cho chân gồm stepup và leg-press. Lại lên xe và đạp nhẹ 15 phút để thư giản và làm nguội dần. Buổi tập hẩu lốn đạp xe và thể hình với tác dụng chuyển sức mạnh đang vun đắp thành lực đặc hiệu cho môn xe đạp. Bạn sẽ vẫn giữ được tư thế cho môn xe đạp đồng thời nạp thêm được sức mạnh.

Cpslowheelmen.org

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *