Chỉ dẫn của những HLV xe đạp hàng đầu

Bạn vẫn chưa chắc cam kết hành động ư? Chúng tôi nhắc sau đây một vài tăm tiếng của huấn luyện viên hàng đầu để đem đến cho bạn một méc đào tạo phải chăng nhất rất đáng giá. Tất nhên, những méc này chẳng thể và không nên thay thế cho việc thuê huấn luyện viên thật nhưng chúng vẫn là tài sản có giá trị cho việc luyện tập của bạn.

chi dan cua nhung hlv xe dap hang dau 01

bác sĩ MASSIMO TESTA

Thầy thuốc Testa là thầy thuốc của đội đua giỏi từng lên kế hoạch luyện tập cho các cua-rơ, gồm cả cua-rơ bất khuất Lance Armstrong. Ông được kính nễ ở tầm quốc tế vì đã xác định được sự phối hợp tối ưu giữa làm việc và nghỉ ngơi mà những cua-rơ chuyên nghiệp cần áp dụng để duy trì vóc dáng sau mùa giải kéo dài 9 tháng tới kiệt lực.

Một. nghỉ ngơi đông đảo quành năm

“Trước đây tôi thường cho họ tập phổ thông ở cường độ cao, nhưng chừng như là những cua-rơ đã bị quá sức,” bác bỏ sẽ Testa kể. “Giờ thì tôi chia thời gian phổ thông hơn cho những ngày nghỉ, cộng có một vài tuần tập nhẹ trong suốt mùa giải. Chúng tôi Quan sát chu đáo các tín hiệu của luyện tập quá sức, bao gồm những cú đâm xe ngớ ngẩn; khó tiêu hóa; giảm cân; lo lắng; trầm cảm; và thái độ kỳ quặc. nếu như những dấu hiệu này xuất hiện, chúng tôi điều chỉnh tập dượt ngay.

“Các cua-rơ ko chuyên cũng với thể khiến cho như vậy. nếu bạn bị đụng xe hay bị ốm hay có tâm lý không tốt, bạn phải mang thời kì nghỉ.”

Hai. tập luyện cho cả sức mạnh và sự mềm dẻo.

“Chúng tôi phấn đấu ngăn cản các sự cố bằng bài tập bụng và uốn dãn thân thể,” chưng sẽ Testa đề cập. “Một nghiên cứu cho thấy các cua-rơ nâng cao 5% thêm sức mạnh chỉ bằng bài tập giãn kheo chân bởi vì sự mềm mỏng tăng cường làm cho sự tận dụng đội ngũ cơ bốn đầu tốt hơn. Chúng tôi cũng thay đổi phong độ ngồi trên im xe giả dụ thấy cần. Nhưng chúng tôi ko bao giờ đổi thay phong độ trong thời gian diễn ra mùa giải, ngay cả khi thấy ko được tốt, bởi vì họ không sở hữu thời gian để chỉnh sửa và sở hữu thể bị chấn thương.

“Trong suốt mùa không thi đấu, chúng tôi sử dụng trục lăn 3 đến 4 lần 1 tuần để cải thiện kỹ năng cân bằng và đạp bàn đạp. Chúng tôi tập dượt thể hình để lấy lại khối cơ bắp đã bị mất trong suốt mùa giải. Những nghiên cứu cho thấy rằng các cua-rơ trong kỳ diễn ra giải Tour de France tích mỡ trong cơ thể bởi vì họ đánh mất khối lượng cơ bắp, đặc biệt là phần trên cơ thể. Mùa đông là thời gian để khắc phục hậu quả ngừng thi côngĐây. Chúng tôi tập 3 set, mỗi sec gồm 25 nhịp có 1 nửa khối lượng tối đa. Chúng tôi tập bài phổ biến nhịp và khối lượng sức nặng thấp bởi vì lúc bạn đạp bàn đạp, bạn tiêu dùng một tỉ lệ nhỏ của sức mạnh tối đa cho mỗi vòng đạp. Chúng tôi cũng tập một vài lượt leo dốc từ 4 đến 6 phút, số vòng tua 50 tới 60 rpm để tạo sức mạnh và khối cơ bắp.”

tiến sĩ TUDOR BOMPA

Thường được gọi là cha đẻ của tập tành theo quá trình, tiến sĩ Bompa là huyền thoại trong các huấn luyện viên sức bền. Lý thuyết của ông là nền tảng cho thành công của Liên-xô và Đông Đức ở thập kỷ 1980, ông ủng hộ tập thể hình cho những vận cổ vũ sức bền trước lúc được chấp nhận phổ quát. Ông là giáo sư tại Đại học York ở Toronto.

Một. đồ mưu hoạch để đạt mục tiêu nhưng ko cứng nói.

“Chế độ dinh dưỡng tập luyện phải linh động,” tấn sĩ Bompa kể. “Bạn phải lập kế hoạch để chịu vận chuyển phần lớn stress của cuộc sống, chứ không phải chỉ riêng stress từ việc luyện tập. Các thứ stress nói cả công việc, gia đình, trường lớp. Bạn chẳng thể tách rời việc tập dượt ra khỏi những góc cạnh khác của cuộc sống.”

Hai. ngừa cường độ quá lớn

“Bạn chỉ sở hữu thể tiến bộ nếu bổ sung thêm cho chương trình một số buổi tập tành nặng ko thường xuyên. Nhưng chất thêm vận chuyển tập tành thường dẫn đến luyện tập quá sức. Nếu bạn hồi phục có những buổi tập nhẹ và nghỉ ngơi thì bạn sẽ được đền đáp xứng đáng và tương đối hơn. Đừng tưởng tượng “lao động khổ sai”. Thay bởi thế, hãy nghĩ là “làm việc khôn ngoan”. Rất nhiều các cua-rơ Bắc Mỹ đều tập tành quá sức. Lúc bạn sẵn sàng bạn sẽ thấy sảng khoái cả thể chất lẫn tinh thần. ngừng thi côngĐây là lúc bạn nên thực hành sự kiện to.”

3. tiếp tục các bài tập thể chất để tập luyện hiệu quả

“Nếu bạn muốn lớn mạnh sức bền cho cuộc đua trăm dặm century ride thì phải khởi đầu đạp xe vào cuối tuần ít nhất 1 tháng trước khi diễn ra sự kiện.”

4. Sau mỗi buổi tập nặng, dành ra 30 phút để hồi phục.

“Uống nước uống mang đựng carbohydrate; nằm xuống đưa chân lên cao hơn. Thư giãn đầu óc; với thể ngủ lấy 15 phút. Ngay cả giả dụ bạn cắt bớt thời gian tập thì bạn sẽ hồi phục nhanh chóng hơn.”

5. Cần phải xem lại bài tập tạ nặng

“Tôi đã xem những kết quả gần đây của một tay đua lòng chảo nặng 154 lbs chuyển qua môn cử tạ 2 năm nay. Sau Đó anh ta sở hữu thể nâng được tạ nặng 500 lbs. Khi anh trở lại sở hữu xe đạp thành tích của anh giảm 5 giây. dù rằng chúng ta không thể rút ra kết luận chung được nhưng thí dụ này cũng đáng coi xét.”

CHRIS CARMICHAEL

Carmichael thi đấu cho 7-Eleven, đội đua tiên phong đã đưa môn đua xe đạp của Mỹ vào quá trình trọng đại. Sau này, tầm nhìn và dẫn dắt của ông đã đưa trung tâm đào tạo Olympic Training Center (OTC) thành trung tâm bậc nhất toàn cầu về khoa học huấn luyện. Còn là huấn luyện viên riêng của Lance Armstrong và là người mà Armtrong tin là với công to trong thành công của Lance tại Tour de France, Carmichael phối hợp giữa khả năng đặt ra tiêu chí thi đấu bao quát có việc tập luyện hàng ngày được đồ mưu hoạch chi tiết.

Lập tuyên ngôn định hướng và đặt ra mục tiêu

“Việc này rất quan trọng cho dù bạn là tay đua lão luyện hay chỉ mới chuẩn bị cuộc đua nhỏ đầu tiên,” Carmichael kể. “Tuyên ngôn định hướng không thể là 1 mớ những điều sở hữu tính cảm tính trực quan. Nó phải được ngoại hình cho chỉ tiêu dài hạn và chỉ dẫn mọi hành động cộng cảm xúc của bạn. Trước lúc bạn viết ra, hãy tự hỏi mình “Nều nhỡ ngày mai tôi chết, tôi muốn người ta kể gì về mình?” Rồi viết ra. ngừng thi côngĐây chính là tuyên ngôn định hướng.

“Ví dụ, đây là tuyên ngôn định hướng của 1 đội đua nhiều năm kinh nghiệm “Một trăm phần trăm được chuẩn bị về thể chất và ý thức để đua mang phần đông tiềm lực của cả đội.” Rồi họ tính toán đưa thành công thức bốn chỉ tiêu giúp họ đạt được điều Đó. 1, 1 đội đua thống nhất và có cam kết. 2, một kế hoạch tập tành có công ty. Ba, một chiến lược đua chính xác và rõ ràng. Bốn, duy trì sự kiểm soát và tận tâm đối mang định hướng trong các khi vướng rào cản ko dự định trước.
“Với những nguyên tắc chỉ đạo này, bạn mang thể đặt ra định hướng và mục tiêu cho mình. tỉ dụ, mục tiêu số bốn là mục tiêu lớn đối với cua-rơ không chuyên, các người có vướng bận mang công tác và gia đình.”

DEAN GOLICH

Golich, một huấn luyện viên xe đạp ở Colorado Springs, đã ghi dấu ấn có cần lao miệt mài và chú ý tỷ mỉ tới những chi tiết. Ông là người ghi lại thông tin và Nhận định việc luyện tập hàng ngày và cường độ tập tành của các cua-rơ đội tuyển đất nước, ông đã tích lũy được 1 gia tư to về tài liệu thông báo chuyên môn của môn đua xe đạp. Cách thức của ông là gì? Bản thân ông là một cua-rơ mạnh mẽ và thường mang khả năng bắt kịp đội đua trong phần nhiều những chuyến tập của họ để giám sát thành tích của họ.

1. sử dụng máy móc.

“Cuộc thí điểm với cơ công kế sau đây, được khoa công nghệ và kỹ thuật thể thao của OTC đưa ra áp dụng, là 1 phương pháp theo dõi nhanh phong thái của bạn tháng này so sở hữu tháng tiếp theo hoặc so sánh lực công của bạn với các người khác,” Golich nhắc. “Chúng tôi thường sử dụng phương thức này để theo dõi các chỉ số của cua-rơ. Bạn cần một cơ công kế hiển thị bằng công ty watt. Nên rà soát ở câu lạc bộ thể dục hoặc phòng thí nghiệm thể lực ở trường đại học. Chúng tôi dùng đồ vật CompuTrainer (xem hình dưới) ở OTC cũng có chức năng này. Nếu bạn không quan tâm đến việc so sánh mình sở hữu người khác thì bạn có thể sử dụng chiếc công cụ lực trở kháng resistance trainer và chỉ nâng cao số thay vì hiển thị bằng watt. Sau lúc phát động thực hành tiến trình sau.”

Phút 0 đến 3 ở mức 110 watt
Phút 3 tới 6 ở mức 180 watt
Phút 6 tới 9 ở mức 250 watt
Phút 9 tới 12 ở mức 340 watt
Phút 12 tới 15 ở mức 410 watt
Phút 15 đến 18 ở mức 480 watt

Các chỉ tiêu này dành cho cua-rơ cao 6 feet nặng 155 lbs (tương đương một,83m, và 70,3 kg). Giả dụ bạn lớn lớn hơn hoặc nhỏ hơn thì hãy nâng cao giảm số watt tương ứng. Giữ số vòng tua ở mức 90 rpm. Ví như số vòng tua giảm xuống dưới 90 trong hơn 10 giây, thì kết thúc bài rà soát. Đây là bài rà soát tổng lực, thành ra phải hỏi quan điểm bác sĩ trước lúc thực hiện.

“Các cua-rơ nam cấp đất nước thường đạt đến hơn 15 phút đối sở hữu người lớn và hơn 13 phút đôi mang thiếu niên. Nữ thường thấp hơn trong khoảng 15 tới 20%. Trong bài rà soát tương tự, tay đua giỏi và là cựu quán quân Olympic Olaf Ludwig thực hành tới 600 watt.”

2. sử dụng bộ dữ liệu đua

“Nếu bạn với đồng hồ đo nhịp tim loại lưu trữ thông báo, thì sở hữu nó trong suốt chặng thi đấu hoặc chuyến đạp xe với tính cạnh tranh. Rồi so sánh nhịp tim cao nhất với thông tin khác trong dữ liệu thu thập được khi mà tập dượt. Đầy đủ những cua-rơ nhận thấy rằng trong khi đua họ có thể đạt đến nhịp tim cao hơn so có khi tập. lúc chúng ta biết tương tự, chúng ta sở hữu thể xếp đặt lại các tiêu chí tập dượt.”

3. Hiểu biết thân thể mình

“Người ta thường đề cập rằng nhịp tim cao khi sáng sớm đồng nghĩa với việc tập luyện quá sức. Điều này rất đúng sở hữu 1 số cua-rơ. Nhưng tôi cũng thấy sở hữu những cua-rơ khác lại thi đấu phải chăng nhất lúc họ sở hữu nhịp tim cao hơn thông thường đến 10%.”

HENNIE TOP

Một nữ cua-rơ hàng đầu người Hà Lan vào đầu thập niên 1980, Top là đào tạo viên quốc gia của Mỹ ở nội dung đua các con phố trường vào các năm 1990. Bà được kính nễ như bậc thầy chiến thuật và chiến lược.

1. Leo dốc mang tốc độ của riêng mình.

“Đừng để người khác điều khiển quyết tâm của mình. Ví như bạn chẳng hề là vận động viên nhiều năm kinh nghiệm leo dốc thì hãy bắt đầu chặng các con phố leo dốc dài bằng cách ở đầu nhóm rồi trong khoảng từ lùi dần ra phía sau trong tiến trình chậm tiến độ. Có lúc bạn cũng có thể duy trì ở tốp đầu. Ngay cả khi bạn đạp 1 mình cũng đừng nỗ lực quá sức đến nỗi đứt gánh nửa chừng đồi. Bạn sẽ chẳng thể nào bình phục được ở đoạn xuống dốc.”

Hai. Bạn mất thời kì khi lên thì hãy khiến cho lại ở đoạn xuống

Bám theo một tay đua có thương hiệu để xuống núi, nhưng không theo quá sát, phòng trường hợp cô ta mắc sai trái hoặc bị đụng xe. Cũng phải giữ cho đôi chân ở mức còn linh hoạt để ko bị cứng đờ ở chặng leo tiếp theo.”

tấn sĩ JEFF BROKER

Broker là 1 trợ lý giáo sư ngành cơ sinh vật học tại Đại học Colorado tại Colorado Springs, là 1 chuyên gia về cơ học di chuyển của pê-đan. Ông là người đi đầu tiêu dùng SRM Power Meter ở Hoa Kỳ. đồ vật của Đức này đo được công lực sinh ra của cua-rơ lúc đang đạp xe ở các điều kiện thực tiễn và là công cụ để đo lực cản khí động lực cho các tay đua tư nhân tính giờ.

ứng dụng khí động học tốt tiết kiêm được thời kì hơn guồng pê-đan chuyên nghiệp.

“Quả là chuyện hoang tuyến phố nếu các cua-rơ mang lực kéo pê-đan lên đủ để phóng thích sức đạp,” tấn sĩ Jeff Broker phát biểu. “Cũng ko có bằng chứng khoa học nào kể rằng khoa học đi lại pê-đan cải tiến với thể bớt được thời kì tính giờ của bạn. Thực tại là những cua-rơ trình độ tốt hơn thường sở hữu dáng đẹp hơn những tay đua sáng giá. Và các nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng những tay đua xe leo núi (moutain bikers) nghe đâu kéo pê-đan thấp hơn những cua-rơ đường trường hoặc lòng chảo. Có nhẽ là do đua xe leo núi cần phải phối lực đều trong một vòng đạp để họ ko bị mất lực bám trên các mặt đường cát sỏi nhỏ ko được cán chặt. Theo lý thuyết thì kỹ năng đạp pê-đan tốt hơn mang thể khiến nên 1 cua-rơ nhiều năm kinh nghiệm, nhưng về mặt công nghệ thì mang vẻ điều chậm triển khai ko quan trọng lắm.

“Ứng dụng phải chăng khí động lực học sẽ làm cho bạn tốc độ hơn là kỹ năng guồng pê-đan hoàn hảo. Đây là 1 thí dụ. Kết quả của việc thử ống khí động học cho thấy rằng bỏ bớt 10gr lực cản sẽ cứu nguy thêm được 158 feet (48,15m) trong 1 cuộc đua tính giờ dài 25 miles (40,23km). 10gr lực cản lớn chừng nào? Nó tương đương lực cản tạo ra bằng cách phóng loại bút chì 4 inches (10,16cm) vào trong không khí. Mặc chiếc áo rộng hoặc dáng ngồi đạp xe thẳng lưng cũng khiến mất của bạn thêm phổ thông phút.

ROY KNICKMAN

Một sản phẩm của “khóa 94”, bao gồm vô địch Olympic Alexi Grewal và các ngôi sao nhiều năm kinh nghiệm Ron Kiefel và David Phinney, Knickman cũng thi đấu chuyên nghiệp trước lúc chuyển qua khiến cho tập huấn viên đội tuyển đất nước nội dung tuyến đường trường. các chỉ dẫn của ông là phần chấm dứt đơn thuần thú vị của cuộc bàn thảo về đào tạo.

Đừng tính tới thành công tiềm năng dựa vào những kết quả đo thể nghiệm.

“Khi tôi 15 tuổi tôi với dung lượng khí thở VO2 lớn nhất là72 và được xem là tay đua xe lớn người Mỹ thế hệ kế tiếp. Mỗi năm sau ngừng thi côngĐây, max VO2 giảm xuống khi mà kết quả thi đấu lại tốt hơn. Ngay sau thành tích huy chương đồng Olympic 1984 nội dung đua tính giờ – thành tích tốt nhất của tôi – tôi lại được đo thử. Max VO2 của tôi là 64.

Cpslowheelmen.org

This entry was posted in Kinh nghiệm. Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *