Chế độ ăn của một cua rơ

Ví như bạn cảm thấy lúng túng với vấn đề dinh dưỡng thì bạn ko đơn chiếc. Có đủ thứ mẫu lời khuyên mâu thuẩn quanh co mình, có nhẽ chỉ sở hữu người chẳng chú ý mới thấy không bối rối mà thôi. Cứ dựa theo những quảng bá thổi phồng của thực đơn ăn kiêng cập nhật thì người ta luôn tự hỏi với phải thà đừng nghe theo nó còn tốt hơn không.

che do an cua mot cua ro 01

Điều chậm tiến độ là đúng nếu như họ không gắn bó thường xuyên mang hoạt động thể chất hà khắc. Còn đối mang 1 cua-rơ thật sự thì bạn đòi hỏi ở cơ thể mình phổ thông hơn 1 người ít hoạt động. Thức ăn đưa vào cơ thể đúng tức thị nhiên liệu dùng để đốt cháy trong giai đoạn đạp xe của bạn; bạn chẳng thể bắt thân thể mình chạy như một mẫu Ferrari ví như bơm đầy xăng mang chỉ số ốc-tan tốt.

OK, nhưng khiến cho thế nào để biết chiếc thức ăn nào phải chăng và cái nào không? Nếu bạn quá mệt mỏi vì cảm thấy rối rắm – và có nhẽ đã dancing trong khoảng chế độ kiêng dở người này qua chế độ vớ vẩn khác mà chung cục cũng thấy những thứ như kế hoạch ăn kiêng căn bản, thành phần kỳ diệu và thực phẩm bổ sung đắt đỏ chẳng mang tác dụng gì cả – thì chương trình này chính là dành cho bạn. Nó bao gồm các thứ bạn cần biết về ăn uống để mang sức khỏe phải chăng và để có thành tích đạp xe thấp hơn. Không phóng đại. Ko hứa gì. Chỉ mang sự thật.

VỀ CARBOHYDRAT

Lúc này có vẻ như khi người ta nhấc một ly rượu cam lên chẳng thể không cân đề cập toan tính. Cứ như là đang đốt 1 điếu xì-gà trong phòng của con nhỏ trong thư viện vậy.

Hiện tại thiên hướng thực phẩm ít carbohydrat đang thu hút, giá mà nó chống lại được kinh nghiệm dinh dưỡng của môn xe đạp truyền thống. Đã phổ biến thập kỷ các nhà dinh dưỡng thể thao bảo chúng ta ăn thật rộng rãi các thứ nào là pasta, khoai tây và bánh kếp và… bạn cũng biết những loại này rồi. căn bản là tất tật các thứ mà truyền thông đại chúng hiện giờ khuyên chúng ta đừng với ăn.

Vậy thì làm thịt bò đâu (hoặc là bánh mì nữa)? Hãy kể rõ vấn đề như thế này: Atkins chẳng hề là cua-rơ mang khả năng cạnh tranh. Carbohydrat vẫn là thứ rẻ nhất sử dụng làm cho nhiên liệu cho các chuyến hành động trong công cuộc đạp xe của bạn.

Tại sao? “Đối với những quyết tâm hoạt động thể chất, bạn cần mang carbohydrat để với năng lượng và bình phục,” tấn sĩ Liz Applegate đề cập, đây là tác nhái của cuốn sách Eat Smart, Play Hard (tạm dịch Ẳn khôn ngoan, Thi đấu giỏi) và là giáo sư của Đại học California ở Davis. “Các cua-rơ theo chế độ ăn kiêng mang lượng carbohydrat rẻ gặp tôi đều bảo “cô biết ko, chân tôi cảm giác không được thấp lắm.” “Đó là do trong suốt giai đoạn tập tành, thân thể của bạn cần dòng nhiên liệu mang thể sử dụng ngay, và carbohydrat thì với mặt sẵn ở những cơ bắp hơn là protein hay mỡ. Thuần tuý là sự biến đổi trong khoảng carbohydrat – chủ yếu với trong tuyến đường – thành nhiên liệu để dùng cho cơ thể cần ít năng lượng hơn. Carbohydrat thuần tuý là một phân tử các con phố đơn hoặc đôi – thường là glucose, frucose, galactose, sucrose hoặc lactose. Các thứ này mang trong các chiếc thực phẩm bổ dưỡng (như trái cây và sữa), và cả trong những loại không thấp cho sức khỏe, như kẹo chả hạn. Carbohydrat phức tạp hơn chuỗi dài các mẫu tuyến đường đơn thuần và thường gọi là tinh bột. Khoai tây, pasta và bánh mì nguyên cám là những thí dụ thấp.

Lúc bạn ăn carbohydrat, nó vỡ vạc ra và biến thành glucose trong máu, Đó là thứ nhiên liệu chính của thân thể và chiếc độc nhất vô nhị có thể nuôi não. Glucose không được dùng để chuyển hóa thành năng lượng ngay thì được tàng trữ trong cơ bắp và trong gan dưới dạng glycogen và về sau được sử dụng khiến nhiên liệu. giả dụ những vị trí này đã đầy glucose chuyển hóa thành mỡ.

Vâng, đúng là protein và mỡ sở hữu thể khiến cho nhiên liệu cho thân thể và cho não (nếu ko thì các người theo thuyết của Atkins sẽ vướng vấn đề trầm trọng ngay). Nhưng nhu cầu năng lượng của môn xe đạp, đặc thù là ở cường độ hoạt động cao, không thể được đáp ứng bằng công đoạn phức tạp này. Vì vậy mà bạn cần có carbohydrat, và đa dạng hơn mức 50gr mà các chế độ ăn kiêng ít carbohydrat khuyến nghị. Trên thực tế, tấn sĩ Applegate khuyến nghị hoạt động thể thao thường xuyên tiêu thụ trong khoảng 400 đến 600 gr carbohydrat mỗi ngày.

chẳng phải những chiếc CARBOHYDRAT ĐỀU ĐƯỢC TẠO RA NHƯ NHAU

Đây là 1 định nghĩa cơ bản cần nắm bởi nó sở hữu ảnh hưởng quan trọng đối mang phương pháp cơ thể giận dữ với dòng carbohydrat mà bạn ăn vào.
Trong công đoạn và ngay sau 1 chặng đạp xe, carbohydrat đơn giản và phức tạp đều sở hữu hiệu quả bằng nhau để sản xuất ra nhiên liệu. Thân thể của bạn đang trong hiện trạng thiếu hụt carbohydrat (khi tập tành ở cường độ cao, cơ thể hầu như không thể tái tạo vổ sung lượng carbohydrat kịp theo có tốc độ phung phí của nó), bởi thế cần phải làm đầy lại kho dự trữ càng nhanh càng rẻ cho mục đích bình phục thân thể. Nhưng trong chế độ dinh dưỡng khái quát, rẻ nhất nên nhấn mạnh chiếc carbohydrat phức tạp vì 1 số lý do.

Thứ nhất, carbohydrat phức tạp thường tất nhiên những loại dinh dưỡng quan yếu khác, như những cái vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thứ cân nói lựa chọn giữa: 1 thanh kẹo và 1 miếng bánh mì nguyên cám phân phối 1 lượng calorie xấp xỉ nhay, có tỉ lệ calorie hình thành từ carbohydrat cũng sắp bằng nhau. Nhưng thanh kẹo chứa đầy thứ gọi là “năng lượng rỗng”, mẫu calorie không phân phối cho thân thể trị giá dinh dưỡng quan trọng nào cả. Miếng bánh mì, trái lại, chứa thiếu gì cái khoáng vật và chất xơ, các thứ mà thân thể đang cần để hoạt động trơn tuột.

Trên hết, các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng ít nhất 60% lượng calorie của thân thể phải được hình thành trong khoảng carbohydrat. Đối sở hữu những cua-rơ hay những vận cổ vũ của các môn thể thao khác, tỉ lệ 60% là phải chăng hơn, đặc thù vào giờ trước và sau khi luyện tập cố gắng. Thức ăn đóng gói với liệt kê thành phần carbohydrat và tỉ lệ phần trăm calorie hàng ngày giúp bạn dễ theo dõi lượng thức ăn tiêu dùng, và cũng với phổ quát tài liệu hướng dẫn cách thức tính lượng calorie hình thành từ các dòng thức ăn không đóng gói. Để giúp bạn quyết định cần bao lăm gram carbohydrat mỗi ngày thì đây là công thức dựa vào Báo cáo 65%.

Trước hết, lấy Báo cáo cân nặng (tính bằng pounds) của mình nhân sở hữu 15. Rồi lấy số này cùng 10 calorie (đối mang nam) hoặc 8 calorie (đối sở hữu nữ) cho mỗi phút đạp xe trong ngày. Tổng số chậm tiến độ là số gần đúng cho lượng calorie hàng ngày mà bạn phải nạp để duy trì số cân nặng hiện sở hữu. Muốn giảm cân thì mỗi ngày bớt đi 500 calorie. Bạn sẽ giảm được mỗi tuần một pound, chậm triển khai là Thống kê an toàn và cơ thể có thể chịu đựng được.
thí dụ, một người đàn ông nặng 150 pounds mỗi ngày tập luyện một giờ thì tính như sau:

150 x 15 = hai.250 calorie
Kết quả trên cùng sở hữu 600 calorie (10 calorie x 60 phút) = 2.850 calorie
Đối có người này, 65% của số 2.850 là khoảng chừng 1.850 calorie
(2.850 x 0,65% = 1.852,5)
một.850 là số calorie carbohydrat mà anh ta phải ăn hàng ngày.

Mỗi gr carbohydrat cất 4 calorie vì vậy đem chia số này cho 4 sẽ sở hữu lượng carbohydrat cần với cho 1 ngày là 460gr.
Đừng quá dính chặt mang bài toán. Bạn đạp xe vì thấy nó vui, ăn cũng để vui nữa. Vậy nên đừng để nó lại thành mối stress. Vấn đề là bạn nên ghi nhớ bánh mì nguyên cám, những sản phẩm sữa chất lượng cao, pasta, cơm, khoai tây, rau và trái cây. Nên nhớ rằng thức ăn để nguyên dạng (một trái táo so có nước ép táo; khoai tây củ so với bánh chíp giòn khoai tây) luôn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời và cũng nhớ giữ cho năng lượng phao phí hàng ngày thẳng hàng (phù hợp) với ngân sách của mình (xem phần Giảm cân, giả dụ bạn đang cố gắng giảm cân).

tại sao THỨC ẲN ÍT CARBOHYDRAT sở hữu TÁC DỤNG ĐỐI mang NGƯỜI chẳng phải LÀ VẬN động viên

Vững chắc bạn cũng quen biết một người nào chậm triển khai đang chịu gian khổ để biến đổi thân thể theo sự chỉ dẫn của Atkin hay một chế độ ăn kiêng ít carbohydrat nào chậm triển khai. Lý do rất đơn giản: “Đó không chỉ là ăn giảm carbohydrat; mà là chế độ ăn kiêng cắt giảm calorie,” tiến sĩ Applegate giảng giải. Nói bí quyết khác, bằng cách thức cắt giảm carbohydrat, họ đã cắt giảm nguồn calorie chủ lực. Nếu họ tiêu thụ 2000 calorie 1 ngày trước lúc vận dụng Atkin, thì 60% là trong khoảng carbohydrat, thì họ đang ăn 1 lượng 1200 calorie từ carbohydrat. Cắt giảm lượng này đi thì họ phải cắt giảm từ số 1200 calorie này và dù họ sở hữu thay thế bằng đạm hay mỡ thì cũng khó mà nạp cho đủ một lượng to đạm và mỡ đến như vậy. Chế độ ăn kiêng ít carbohydrat phát huy được tác dụng bởi vì mó ít năng lượng chứ chẳng phải nó ít carbohydrat.

Điều chậm triển khai ko kể là bạn ko nên thử nghiệm sở hữu chế độ ăn cắt giảm bớt carbohydrat. Đặc thù nếu như bạn thường ăn uống rộng rãi sở hữu dòng carbohydrat thì việc ăn kiêng ít carbohydrat cũng giúp bình ổn lượng tuyến đường trong máu và chế ngự bớt tính ưa ăn ngọt. “Nếu nhãn Cheez-It là sản phẩm chủ yếu cho menu của bạn thì bạn nên tưởng tượng việc cắt giảm bớt carbohydrat”, tiến sĩ Applegate nói. “Nhưng nên thay thế sản phẩm này bằng mẫu sở hữu lượng carbohydrat hợp lý hơn, dễ làm no hơn và ít calorie hơn.”

tiếp thụ KHÔN NGOAN CARBOHYDRAT

Hồ hết các cua-rơ biết loại thức ăn nào với chừng độ carbohydrat cao và mang thể phân biệt cái nào chứa carbohydrat phức tạp và cái nào cất đầy loại tuyến đường đơn. Bánh mì, tốt; kẹo, xấu, phải không?

Thật ra không thuần tuý thế và có một chỉ số gọi là chỉ số GI glycemic hay thường gọi là GI. Hãy ghi nhớ khái niệm này giả dụ bạn muốn gây ấn tượng với 1 nhà dinh dưỡng nào chậm triển khai tại một bữa tiệc, nhớ đem theo định nghĩa này. Nhưng trước hết phải nên hiểu về nó.

Chỉ số GI là 1 chỉ số can dự tới carbohydrat, nó trình diễn tốc độ tăng tuyến đường huyết sau lúc ăn các mẫu thực phẩm. Cái carbohydrat chuyển hóa nhanh nhất trong khi tiêu hóa (carbohydrat đơn) sở hữu chỉ số GI cao nhất. Phản ứng glucose trong máu nhanh và cao. dòng carbohydrat chuyển hóa chậm (carbohydrat phức) giải phóng chậm glucose vào trong chiếc lưu thông máu, sở hữu chỉ số GI thấp.

Tương tự thì hơi dễ hiểu rồi. Nhưng có rắc rối hơn khi trông thấy các loại thức ăn mang chỉ số GI cao. Thí dụ như khoai tây, sản phẩm chủ đạo cho chế độ ăn của cua-rơ lại sở hữu chỉ số GI đến 110, tùy vào cách thức ăn (tất cả thực phẩm có chỉ số GI trên 55 được coi là cao). Và món pasta thì tới 70. Khi mà Đó, kem chỉ 30 thôi. Vậy là do đâu?

Chất béo và đạm chính là lý do? Mặc dù kem chứa toàn là các con phố nhưng chất béo và đạm khiến cho giảm giai đoạn phóng thích carbohydrat vào máu. Còn khoai tây và pasta mang ít mỡ và đạm, mang tức là với ít thành phần làm chậm giai đoạn chuyển hóa thành tuyến phố.

Điều này cứng cáp ko có nghĩa là bạn nên giới hạn ăn pasta hay khoai tây. Nhưng lần tiếp theo ví như có ăn thì nhớ theo dõi bức xúc của cơ thể. Thức ăn với chỉ số GI cao mang xu hướng cung ứng ra trục đường huyết nhanh, còn các thứ khác thì chậm hơn, tương tự dễ làm bạn ăn nhiều hơn mức độ thân thể thực thụ cần. (Đây cũng là lý do mà những bệnh nhân tiểu tuyến đường hiểu rõ về chỉ số GI).

Còn một nhân tố phải coi xét nữa: ngừng thi côngĐây là sức vận tải con đường huyết GL (nếu nhà dinh dưỡng chưa ấn tượng bởi tri thức về GI của bạn thì tuôn thêm một lô kiến thức về GL vậy). Sức tải đường huyết được ghi nhận bằng bí quyết nhân số GI của thực phẩm mang khối lượng carbohydrat của mỗi khẩu phần. Đây là thông báo tương đối hữu ích bởi vì có các cái thực phẩm với chỉ số GI hơi cao – như cà-rốt chẳn hạn nhưng lại có chỉ số GL thấp, thuần tuý là vì nó sở hữu rất ít calorie. 1 khẩu phần cà-rốt bình thường hay bất thường nhật cũng không tác động đa dạng tới lượng các con phố huyết bởi vì một phần cà-rốt làng nhàng chứa chỉ 30 calorie và bạn không thể ăn phổ biến cà rốt đến mức với thể tiếp thụ một lượng carbohydrat đáng kể.

Những trắc trở này thích hợp với kế hoạch dinh dưỡng của bạn không? “Các cua-rơ nên ghi nhớ dòng thực phẩm có GL phải chăng vào trong thói quen ăn uống theo chế độ dinh dưỡng hàng ngày”. Tiến sĩ Applegate đã giải thích như vậy. “Nhưng trong lúc luyện tập hay ngay sau khi tập, cần với thực phẩm có chỉ số GL cao bởi nó với tác động nhanh cho việc dự trữ năng lượng.” hiện giờ thì bạn hiểu rồi nhé.

ẲN TRÊN XE

Dù bạn sở hữu ăn uống khôn ngoan thế nào tự nhiên ngồi trên yên xe thì lúc lên yên bạn phải biết ăn, nhất là trong suốt các cuộc đạp xe dài đến hơn 90 phút. Chậm tiến độ là vì tập thể thao khiến lãng phí chóng vánh lượng glycogen tích lũy trong các cơ. 1 khi nguồn này bắt đầu cạn thì hệ tim mạch cũng trở nên lệ thuộc vào lượng con đường trong máu. Để cho pê-đan tiếp tục quay đều thì bạn cần giữ cho lượng các con phố này ở mức độ cao.

Có nhẽ dễ dàng nhất là thức uống bổ sung năng lượng. Trên thị phần hiện với đa số mẫu được bày bán và phần lớn đều hơi đắt. Bạn nên thử vài thứ trong khi luyện tập (đừng bao giờ thử trong một cuộc đua hay vào thời điểm diễn ra sự kiện quan trọng) để xem thứ nào hợp sở hữu mình nhất. Bởi vì phần đông đều với thành phần trong khoảng 5 đến 7% carbohydrat, chậm tiến độ là chừng độ tác dụng phải chăng nhất trong công đoạn tập tành (nhớ rà soát trước khi mua), lựa chọn cái nào với vị ngon nhất đối có mình, bạn sẽ uống nó thường xuyên vì đã thích vị chậm triển khai. nếu với mẫu nào uống vào mà bị đau bụng thì bỏ qua.

VẤN ĐỀ CHẤT BÉO

Tiếp theo carbohydrat, mỡ cũng là nhiên liệu phải chăng nhất cho cơ thể, đặc thù là trong những cuốc đạp xe đều đặn và dài tương đối, lúc cường độ ở mức tốt. nhắc vậy ko mang nghĩa là bạn được phép ăn bao lăm tùy thích những thứ như kem và khoai tây cừu (hay thậm chí một nửa số lượng mà bạn muốn ăn cũng ko được phép).

Trong khi mỡ rất có ích dùng để dự trữ vitamin và là cơ chế kiểm soát an ninh thân thể thì chúng ta đã sẳn sở hữu gần như mỡ rồi. thực tiễn mang đông đảo người sở hữu quá phổ thông mỡ: con người với thể tích lũy chỉ 1 lượng glucose một mực nhưng mỡ thì chỉ sở hữu 1 giới hạn duy nhất, Đó là bệnh tật, và là thứ mà chẳng ai muốn chơi.

Bất kỳ mẫu thức ăn nào cũng có thể được tích lũy thành mỡ (nên nhớ là số calorie dư thừa sẽ tạo nên mỡ) nhưng mỡ do chế độ ăn uống là thứ tù thường thấy nhất. bởi vì nó mang mặt trong hồ hết chiếc thực phẩm khoái khẩu, mà mỡ thì chứa lượng calorie cao hơn gấp 2 lần so mang carbohydrat và đạm, tính trên mỗi gr.

Đầy đủ những chuyên gia dinh dưỡng (ít nhất là các người ko có tư tưởng Atkin) khuyên chúng ta không nạp đa dạng hơn 30% tổng số calorie từ mỡ và không hơn 10% chất béo bão hòa với trong những sản phẩm trong khoảng động vật. những thứ còn lại là dạng không bão hòa sở hữu từ dầu thực vật, đậu và hạt ngũ cốc.
Sở hữu một phương pháp đảm bảo để 1 lượng nhỏ chất béo nạp vào thân thể là rà soát nhãn dinh dưỡng và chọn cái thực phẩm ít hơn 3gr chất béo trên 100 calorie. Giả dụ thông báo này được liệt kê rõ ràng thì ta tính được tỉ lệ % chất béo bằng cách: sắm khối lượng (gr) chất béo của 1 khẩu phần (serving). Nhân số này mang 9 (là số calorie mang trong 100 gr mỡ); rồi chia kết quả này cho tổng số calorie của gói. Ta được tỉ lệ của calorie sở hữu trong chất béo. Thí dụ, 1 gói phô-ma có 80 calorie và 6 gr chất béo. Vậy, 6 gr chất béo x 9 calorie mỗi gr = 54 calorie; chia 54 cho 80 = 0,675 (67,5% calorie sở hữu trong khoảng chất béo). ví như bạn ko định băn khoăn tuyển lựa giữa sự thật và việc ăn phô-mai, thì Thống kê này phải làm bạn nghĩ suy.
Cũng phải làm cho rõ một chút: Ẳn mỡ ko làm cho bạn béo lên. Ẳn quá rộng rãi mỡ mới làm cho bạn béo mà thôi. Sự thực mà kiêng mỡ hoàn toàn sở hữu thể làm bạn ăn phổ quát calorie hơn trong những chuyến đi dài. Đó là chất béo cho ta cảm giác dễ thỏa mãn và mau no hơn carbohydrat hay đạm. Kinh nghiệm của riêng tôi thấy rằng bạn không nên cứ phải có chế độ ăn nghiêm nhặt để rồi lại bồi thêm cho đống stress hằng ngày của mình mang việc cân đo tính toán từng miếng ăn bỏ vào bụng. Tôi đã từng tuân theo chế độ khôn cùng ít mỡ trong phổ quát năm rồi: tới một khi tôi thêm các thực phẩm trong khoảng động vật, dầu, đậu và đủ thứ đồ ăn đầy chất béo khác vào thực đơn. Vậy mà tôi đâu với lên cân cũng chẳng bị cholesterol cao. Và tôi rất thích những bữa ăn của mình.

GIẢM Cân

Môn xe đạp là môn thể thao hấp dẫn cho người muốn giảm cân, bởi vì nó không hề chiu lực nặng mà vẫn đốt được phổ biến calorie. Cũng bởi vì nó vui và đông đảo chẳng bao giờ là gánh nặng.

nếu bạn trót ham môn xe đạp (mà đã đọc đến đây thì xem như mình đã yêu thích rồi) thì bạn đã đi được nửa đường: bạn đã cam kết tập tành và điều này khôn xiết quan trọng cho công cuộc giảm cân trong khoảng thời gian dài.

Cam kết thứ hai có vẻ khó khăn hơn: cắt giảm calorie. Ở đây bạn có thừa hưởng thế là bạn đã cam kết đạp xe nên bạn ko cần cắt giảm lượng calorie phổ biến như 1 người ăn kiêng ít di chuyển thân thể. Trừ phi việc ăn uống của bạn rất không điều độ, còn lại trên thực tế thì việc cắt giảm calorie ít đến mức đông đảo bạn không nhận thấy nó. Hãy nhớ là: môn xe đạp là môn thể thao mà bạn có thể ham thích nó trong suốt cuộc đời còn lại, và suốt quãng đời còn lại chậm tiến độ nó sở hữu thể giúp bạn kiểm soát khối lượng cơ thể của mình. Ẳn uống khôn ngoan, đạp xe phổ quát và thu giãn cả 2.

NGUỒN ĐẠM

Trở lại các năm trước (khoảng 5 năm) chế độ dinh dưỡng của các vận động viên thể hình và đô vật chuyên nghiệp chủ yếu là chất đạm. Nay đã với các thay đổi nhanh chóng cùng với chế độ ăn và quan điểm của Atkins (hoặc giống như Atkins) kiêng cử carbohydrat và thiên về đạm và chất béo.
Chúng ta đã bàn về lý do vì sao các chế độ ăn này lại ko thích hợp với các cua-rơ giỏi. Nhưng chưa nói 1 cua-rơ cân bao nhiêu đạm. Đây là một câu giải đáp ngắn: cua-rơ cần lượng đạm rộng rãi hơn người ít hoạt động. dĩ nhiên rồi, câu tư vấn thuần tuý là: trừ phi bạn đang tuân theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt không với chế phẩm từ động vật, còn ko thì trong thân thể đã với phổ thông đạm hơn cấp thiết rồi.

Một lý do mà cua-rơ cân phổ quát đạm hơn ngừng thi côngĐây là sử dụng để cung ứng nhiên liệu. Vâng, đúng vậy, carbohydrat là hàng đầu và chiếc nhiên liệu thích hợp nhất của các cơ bắp đang hoạt động; nhưng khi nó cạn kiệt thì nguồn đạm được huy động tiêu dùng. “Đạm có thể là nguồn năng lượng nhỏ nhưng rất đang nhắc – khoảng 5 – 10% nhu cần năng lượng.”, chậm tiến độ là nghiên cứu của tiến sĩ Michael J. Zackin của Đại học Massachusettes ở Worchester. “Lượng calorie từ đạm trở thành rất quan trọng trong trường hợp cạn kiệt nhu cầu năng lượng trong khoảng carbohydrat. ví như bạn tập tành hơn một giờ 1 ngày và bắt đầu cạn nguồn dự trữ glycogen, thì bạn sẽ phải phụ thuộc vào đạm của thân thể để có năng lượng.”

Dù rằng các kết luận sở hữu khác nhau, tiến sĩ Zackin cho rằng môn đua xe có thể nâng mức nhu cầu chất đạm đưa vào thân thể tăng trong khoảng 20 – 90% cao hơn tiêu chuẩn cho phép của chế độ ăn được khuyến cáo của tiêu chuẩn Mỹ RDA (recommended dietary allowance). RDA đưa ra Thống kê là 0,363 gr đạm cho mỗi pound cân nặng của thân thể. Một người nặng 150 pounds cần 54 gr đạm mỗi ngày. cùng thêm từ 29 – 90% nữa thì một cua-rơ cân nặng 150 pound mỗi ngày cần khoảng 65 tới 103 gr đạm.

Nghe với vẻ hơi đa dạng nhưng kỳ thực số đông các người năng động cũng đã tiêu thu tới mức này thậm chí còn hơn nữa. Điều này được minh họa trong 1 nghiên cứu gồm tám cua-rơ nữ kỳ cựu. Mặc dù chế độ ăn của họ không đạt tiêu chí của một đôi chuyên gia dinh dưỡng nhưng lượng đạm làng nhàng đã đạt 145% so sở hữu tiêu chuẩn RDA. Trong chế độ ăn thường khó tiêu thụ được lượng đạm cao. Tỉ dụ 3 ounce (khoàng 85 gr) giết mổ, cá hoặc làm thịt gia cầm cất khoảng 21 gr đạm. Một lon đậu cất 14 gr, 3 muỗng canh bơ đậu phộng cất 12 gr và 1 ly sữa gầy (ít béo) đựng 9 gr. Đông đảo mấy thứ này cùng lại thì Thống kê cũng đã đủ lớn rồi. thực tại 1 người Mỹ trung bình tiêu thụ 100 gr đạm mỗi ngày.

Thay vì cứ lo âu lượng đạm tiêu thụ hơi cao thì ta nên xem xét nó từ nguồn thực phẩm nào đến thì thấp hơn. Các nguồn tốt nhất là dòng ít chất béo bão hòa và bao gồm một lượng vừa đủ carbohydrat phức tạp. Cơ bắp được hình thành từ việc chuyển hóa những nguồn này chứ không phải do ăn đa dạng đạm mà thành, và nhiên liệu thấp nhất để hoạt động là chiếc carbohydrat phức tạp. Nếu bạn với chế độ dinh dưỡng cực kỳ tốt cho sức khỏe gồm ngũ cốc, đậu nguyên hạt, rau, cá, giết thịt gia cầm ko da, đậu nành, giết mổ nạc và sữa không kem thì bạn sẽ có nhiều đạm. Các người ăn chay phải ăn nhiều các dòng hạt, rau quả, những chế phẩm trong khoảng sữa và trứng. những người ăn chay khôn ngoan thường tới những chuyên gia dinh dưỡng để xin trả lời xem mình sở hữu đủ protein ko.

THỰC PHẨM CHỨC NẲNG

Đây là vấn đề gây tranh luận đa dạng trong giới thể thao. Rằng liệu những thực phẩm bổ sung vitamin và chất khoáng mang làm cho nâng cao thể lực hoặc thành tích hay không, hay chỉ tổ tốn tiền vô bổ mà thôi? Câu tư vấn là cả hai đều đúng.

Vấn đề là, nếu như bạn tuân thủ chế độ ăn đúng mực, bạn sẽ kết nạp được toàn bộ vitamin và khoáng vật mà cơ thể cần. Trong thực tiễn ko có nghiên cứu nào cho thấy thực phẩm chức năng có thể cải thiện được thành tích cho những cua-rơ được nuôi dinh dưỡng rất nhiều. 1 số loại vật chất thật ra còn có thể tụ lại và dễ gây ra hiểm nguy cho cơ thể nếu lượng tích lũy đủ to. ví dụ niacin (vitamin B3) phổ thông quá có thể gây ra bệnh phát ban, buồn nôn và đi tả, những thứ mà không thể giúp cải thiện thành tích hay mang ảnh hưởng gì phải chăng cho cuộc sống cả.

Mặt khác, mọi người khó với thể tuân thủ nghiêm nhặt chế độ ăn uống chuẩn mực. Thật ra cũng khó sở hữu thể rơi vào tình trạng tiêu dùng vitamin quá liều ví như bạn sở hữu chế độ dinh dưỡng thường nhật và nghe theo hướng dẫn phương pháp dùng của nhà cung cấp. Vậy nên cũng đừng quá ngại thực phẩm bổ sung. Giả dụ thời khắc biểu của bạn yêu cầu tiêu dùng bữa qua quýt, làm cho bạn mòn mõi thì cũng đừng mong có 1 mẫu thực phẩm chức năng nào sở hữu thể giúp bạn giữ được mọi thứ ổn định. Nhưng nó cũng ko hại gì và hãy cứ xem như Đó là mẫu bảo hiểm tương đối phải chăng tiền.

BỨC TRANH NHỎ (Những tỉ dụ điển hình)

Ví như bạn cũng giống như những vận khích lệ dẻo dai nhất mà vẫn ko sở hữu được một hiệp đồng nhiều năm kinh nghiệm nào mà cũng ko may mắn trúng xổ số thì thời khắc biểu của bạn đòi hỏi phải mang một vài chọn lựa tương đối cạnh tranh. Thường thường, những chọn lọc này với nghĩa là phải trâm dịu cái bụng rỗng bằng 1 gói năng lượng hay húp vội một bát súp ăn liền trên đường đi tới chổ tập. Vấn đề là gì? những cái bột năng lượng, kẹo năng lượng, thực phẩm chức năng và cả món pasta nữa cũng không làm nên 1 menu đáng sở hữu cho thành tích đua.

“Các vận động viên ngày một ưa chuộng chọn thực đơn thực phẩm tinh luyện, thích ăn toàn các thứ đã xử lý đóng gói,” tiến sĩ Applegate đề cập. “Họ kể rằng, ồ, thứ gói năng lượng này bổ mà, thế mà sao tông không tiêu dùng nó để sống được cơ chứ?”

Hãy thử coi xét trường hợp của Adam Hudges Myerson, một tay đua tuyến đường trường bắt đầu sự nghiệp tương đối là nghiêm trang ở tuổi 15 tại tỉnh thành quê hương Northompton, Mattsachusetts. Myerson chóng vánh đạt được phổ biến thành tích ấn tượng: chiến thắng ở giải đua phổ quát chặng Fitchburg 1990 và giải đường trường Marblehed ở cùng 1 mùa giải đã làm cho đa dạng người phải gật gù và lẩm nhẩm “hừm”.

Nhưng Myerson đã hiểu biết quá ít về dinh dưỡng và cũng không sở hữu thời gian để học hỏi. Ba má cậu vừa ly hôn người ta đã thấy cậu phải nấu ăn cho ba đứa em gái nhỏ, cuối tuần đi đua cùng lúc tự mình dàn xếp sự lộn xộn do cuộc chia tay. Rồi sau chậm triển khai cậu phát triển thành tín đồ ăn chay thật sự, khó khăn của chế độ ăn uống ko mang giết khi mà vẫn tiếp diễn môn đua khiến cho mọi việc không còn được như trước.

Kết quả là cậu trở nên thành viên của một hàng ngũ mà cậu gọi là Văn hóa Clifs Bar. “Tôi sống nhờ các gói năng lượng, bơ đậu, cơm sấy và mì ăn liền,” Myerson kể, công đoạn hoạt động thể thao của cậu đã đến cộng mang quá trình của các thực phẩm có đầy tính thương mại. “Đội đua của tôi luôn được tài trợ bởi 1 mẫu thức uống nào ngừng thi côngĐây, vì vậy mà những thức này luôn mang sẵn.”

Và rồi các đợt cảm kéo dài và các chứng bệnh khác làm cho Myerson phải bỏ phổ quát tuần tập luyện trong mỗi mùa giải. Cậu được đa dạng tay đua lão luyện khuyên nên từ bỏ chế độ ăn chay bởi vì chế độ dinh dưỡng tương tự chẳng thể chịu cất được khối lượng vận chuyển tập tành nặng ngày này qua ngày khác của một cua-rơ đang độ tỏa sáng. Myerson đã từng tin rằng các lời khuyên tương tự là sai lầm; cậu ta đã từng thấy phổ biến người có chế độ ăn nhiều giết mổ và cũng mắc triệu chứng như vậy. Do đó, Myerson xem xét lại chế độ dinh dưỡng của mình để bổ sung những gì thiếu hụt, và rồi chợt giật thột vì khối lượng quá to những bao phân bì, gói, hũ và hộp mà cậu đã ăn. Cậu đã ứng dụng chế độ ăn thiếu hụt hồ hết rau, củ quả, hạt ngũ cốc ở dạng thô.
“Thực phẩm thô cụ thể như là trái cây và rau đều tự đóng gói hẳn nhiên hàng nghìn chất bỗng dưng để kiểm soát an ninh chúng hạn chế khỏi những tác động của môi trường sống, như tia cực tím và những mẫu vi khuẩn trong đất,” tấn sĩ Applegate giảng giải. “Và thử nghĩ xem? thế giới của chúng cũng giống toàn cầu của chúng ta đang sống ấy thôi.”

Đóng vai trò chủ đạo trong các chất này là chiếc hóa chất thực vật (phytochemical) sở hữu thể làm cho mất tác dụng của sự phân hủy oxy hóa xảy ra trong công đoạn hoạt động thể thao. Đó là ảnh hưởng oxy hóa mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể dẫn tới ung thư hoặc bệnh tim. Hay 1 trong các chứng bệnh mạn tính mà bạn không nên chấp đựng. Ví như nhìn sắp hơn thì hoạt động oxy hóa khiến cho bạn bị đau – và thường là phải gắn mình mang cái giường – ngay sau ngày tập luyện căng thẳng. Giả dụ đeo đuổi chế độ dinh dưỡng giàu phytochemical bạn với thể rút ngắn đáng nói thời gian để bình phục sau khi đã tập tành mệt mõi. ngày nay chúng ta đã biết rõ ràng rằng càng bình phục nhanh chóng và toàn diện thì chúng ta càng mang thể sớm trở lại sở hữu chế độ luyện tập.

Đúng vậy, nhưng nếu 1 ngày bạn ăn 3 hay 4 khẩu phần thì sao? Sở hữu phải lo âu gì không? Một đôi gói năng lượng sở hữu thật sự đáng ngại không? Không, thật ra thì ko đáng ngại. Nhưng nếu sử dụng thực phẩm thô mà chỉ với 3 hay 4 phần thì có đó. Trong thực tế USDA (United State Department of Agriculture) tức Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã khuyến cáo các người vận động phổ quát muốn hạn chế nguy cơ mắc bệnh nên ăn 9 phần rau quả mỗi ngày. Hiện nay chỉ với 20% người Mỹ ăn 5 phần rau quả mỗi ngày, theo số liệu của một nghiên cứu vào năm 2001 của Hiệp hội Sản phẩm vì sức khỏe, một đơn vị phi lợi nhuận mang cơ sở tại Wilmington, Delaware. Trong nghiên cứu này, những nhà quán quân sở hữu thể ăn cả nghìn trái đậu mỗi ngày. Thống kê 9 lần ăn rau củ quả mỗi ngày hả? Chỉ với 2% đàn ông sở hữu thể tiêu thụ được Thống kê này mà thôi.

Nghe có vẻ thật là đau khổ khi người ta cứ phải suy nghĩ xem ăn 9 phần rau quả mỗi ngày có dễ thực hiện không? Chuối với cháo yến mạch cộng 1 ly nước cam, vậy là được 2 phần rồi. Rau cần tây với bơ đậu phụng giữa buổi sáng. Cà chua trong Sandwich và salad bữa trưa, được năm rồi nhé. nếu như cứ tính như vậy thì có lúc phải đếm tới 2 Thống kê ví như ăn bánh táo tráng miệng buổi tối đó chứ (đúng thế, đếm như vậy là đúng; chỉ nên giảm bớt món kem đi.)

Phần cốt lõi của chiến dịch Produce For Better Health (tạm dịch Sản phẩm thấp hơn cho Sức khỏe) là khẩu hiệu “Five a Day in Color Way”. Câu này hàm ý: một chế độ ăn uống khỏe mạnh hàng ngày phải bao gồm 5 chiếc rau củ quả có màu khác nhau.

Chìa khóa chính là ở chổ “khác nhau”. Chậm tiến độ là bởi ở đây có một sự hợp lực, nó chỉ xảy ra chỉ khi thực phẩm được kết nạp kết hợp cộng nhau. Chuyên gia của chương trình Produce For Better Health tên là Christine Filando giảng giải như thế này: “Mỗi chất dinh dưỡng mang 1 tác dụng cố định, đôi khi nó tác dụng lúc kết hợp có một số chất dinh dưỡng khác. Giống như trường hợp người ta đề cập hai cùng sở hữu 2 được hơn bốn. “Nói bí quyết khác, 1 trái bắp và 1 đĩa salad cà chua vẫn tốt hơn 2 trái bắp.

Vận cổ vũ huyền thoại ba môn kết hợp Dave Scoot là người ủng hộ thực phẩm thô từ năm 1919. Chậm tiến độ là thời khắc mà việc chuẩn bị cho giải Ironman 1980 cộng mang thức ăn tinh chế đã đánh gục anh ta (vận cổ vũ này đã từng ăn 1 khi 8,5lbs kem nước quả, tương đương 3,85 kg). Anh nhất trí mang quan điểm: “Hàng ngày có đa dạng hợp chất tạo thành từ thực phẩm trong khoảng rau củ quả và hạt ngũ cốc. Chúng ta ko biết chúng hài hòa ra sao nhưng vững chắc là sở hữu. Thế nhưng rất nhiều người trong số chúng ta vẫn cứ chọn tuyến đường khác. Mọi người thường thấy rất bối rối, miệng thì nhâm nhẩm “chết tiệt” và rồi cứ nuốt các viên thuốc vào.

Hãy còn 1 vấn đề nữa sở hữu thực phẩm tinh luyện mà các vận khích lệ thường tiêu thụ rất nhều, ngừng thi côngĐây là do họ không thể kiểm soát được mình. Scott thấy rằng phổ quát vận động viên nhiều năm kinh nghiệm cũng như nghiệp dư mà ông ta từng đào tạo rất ưa sử dụng thực phẩm đóng gói, những thứ đã không sở hữu ích lợi gì mà thậm chí còn có hại nữa. “Khi bạn đã vất vã tập tành ba giờ mỗi ngày, thật quá dễ ngụy biện để rồi ăn các thứ vớ vẩn,” ông nói. “Nhưng mấy thức ăn Đó chứa toàn chất béo hydro hóa (transfat). 1 trong các thuộc tính rẻ đẹp nhất của thực phẩm thô là không hề có thứ ác hại ngừng thi côngĐây.”
Thực phẩm thô cũng ko chứa quá phổ quát năng lượng. Thử xem 1 miếng bánh phô-mai làng nhàng cất đến 300 calorie. Còn như cam thì sao, chừng đó năng lượng bạn phải ăn 5 quả mới được. Thứ nhất: bạn sẽ rất buồn nôn khi ăn quá phổ biến cam (vậy sẽ ko ăn nhiều). Thứ hai là có nhẽ bạn không chỉ ăn một miếng bánh phô mai-đâu. tuyến phố huyết tăng – và tiếp theo sẽ là – sẽ làm cho bạn liếc nhìn dòng bánh thứ hai trước lúc nới dây lưng để sở hữu chổ đựng cho miếng bánh thứ nhất.

Kể tương tự chẳng phải để đề cập rằng các vận động viên sức bền (hoặc bất kỳ ai) cần cái bỏ tuyệt đối các mẫu thực phẩm tinh luyện đã được tuyển chọn. Các gói năng lượng, bột năng lượng dành cho thể thao, và 1 số chất được lựa chọn kỹ có thể và có lẽ nên được các vận khích lệ sử dụng. “Thực phẩm năng lượng là 1 phát minh tuyệt vời,” tiến sĩ Applegate đề cập. “Nó tiện lợi và phân phối cho bạn xác thực thứ bạn cần trong khi tập tành. Chúng chỉ không cho bạn những thứ bạn cần ăn để sống.” Ngay cả Fidalo cũng đồng ý rằng sự tiện lợi của những sản phẩm này mang ý nghĩa vượt trội hơn co sở hữu sự thiếu hụt dinh dưỡng của chúng. “Tôi không đề cập rằng bạn đừng bao giờ nên sử dụng gói năng lượng. Đôi lúc nó là thứ đúng phải cần. Mặc dù vậy trước lúc ăn nên nhớ điều này: gặm 1 quả táo hay ăn một nắm đậu sở hữu cực quá không? Nhưng ví như bạn phải chọn lựa một suất McDonald cỡ đại và một gói Clif Bar thì ko khó để nhìn thấy rằng nên dành đầu tiên chọn McDonald hơn.

Còn kẻ cải đạo thực phẩm thô Adams Hodges Myerson thì sao? Ko thèm xài mấy gói năng lượng trước giờ tập nữa, cậu ta sau này ăn yến mạch sở hữu nho khô, bơ đậu và sữa đậu nành. Thời kì nghỉ hồi phục, cậu ta trộn sữa đậu nành với sinh tố, quả việt quất và dâu tây. Kết quả ra sao? Myerson thi thoảng lúc bỏ một ngày tập vì ốm và kết quả cải thiện rõ rệt.

Cpslowheelmen.org

 

This entry was posted in Tin tức. Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *