Bí quyết giúp phục hồi nhanh

Dành cả một chương cho vấn đề bình phục sao? Cuốn sách này viết về việc tập luyện xe đạp thì cớ gì lại can hệ đa dạng tới sự phục hồi nhiều như vậy? Được rồi, bạn xem nhé: “Có lẽ nguyên tố quan yếu nhất cho sự tiến bộ của 1 cua-rơ là khả năng hồi phục đúng mức của anh ta hay cô ta.” Rick Crawford, tập huấn viên ở Durango, Colorado đã kể như thế. “Và có nhẽ chậm tiến độ cũng là yếu tố hay bị quên lãng nhất.” Bạn thấy rõ rồi nhé.

bi quyet giup phuc hoi nhanh 01

Vấn đề cơ bản là: Xe đạp là môn thể thao nhọc nhằn, và các cua-rơ đủ sức cạnh tranh là những người cứng cỏi quen chịu đau và chịu chứa khổ nhọc. Thực tế đây lại là lý do để rộng rãi người bị hấp đẫn bởi môn thể thao này ngay trong khoảng đầu. Tương tự là rất tốt và chính đáng thôi, nhưng ví như chỉ chịu cất gian khổ thôi thì không thể làm cho bạn phát triển thành 1 cua-rơ chuyên nghiệp được giả dụ như không tuân thủ được một chế độ hồi phục hợp lý. Hãy nhớ rằng: lúc tập luyện, bạn đã thực sự tàn phá những mô cơ. Trong giai đoạn phục hồi nó sẽ được tái thiết và trở lại mạnh mẽ hơn trước.

Đối với các cua-rơ đã cam kết thực hành thì phục hồi luôn luôn được đặt ra lúc rời khỏi xe. Nó chỉ rõ họ cần phải ăn, ngủ và thư giản lúc nào và như thế nào. Mang 1 châm ngôn về môn xe đạp thế này: Đừng chạy lúc bạn với thể đi, và đừng ngồi khi bạn với thể nằm. Điều này giải thích tại sao các cua-rơ chuyên nghiệp thường rất ít làm việc gì khác ngoài việc tập, ăn và ngủ.

Ngủ trưa và mat-xa là quy luật thường xuyên, chứ ko phải ngoại lệ. và trong suốt thời gian tập tành đỉnh cao và vào giải đua thì việc nhà phải để lại cho các bà vợ hoặc thuê người khác làm.

Nghe hấp dẫn nhỉ? Nhưng đối sở hữu hồ hết chúng ta, cách sống dồn hết trọng tâm vào xe đạp tương tự khác nào chuyến du hý lên sao Hỏa. bên cạnh đó, mang phổ quát cách thức để cải thiện thời gian cho phục hồi dẫu cho cuộc sống ngoài-chiếc-xe bề bôn cỡ nào.

Trước nhất, xem thử trong những buổi tập thì có thể khiến gì để hồi phục. Điều quan trọng nhất là tiêu thụ 1 lượng carbohydrate đủ để không bị đuối sức. Tức là đổ đầy cái nước uống thể thao vào các bình trong các chuyến đi dài hơn 60 phút và nhét đồ ăn như snack hay các gói năng lượng vào túi áo. Tiêu thụ khoảng 300 calorie một giờ từ các nguồn thức ăn chứa carbohydrate và đạm tỉ lệ 4:1, là tỉ lệ lý tưởng để tích lũy glycogen và để cung cấp thức ăn cho những cơ. Sau các chuyến đi dài (hơn 90 phút), cần bổ sung kho glycogen trong vòng 30 phút mang chiếc snack có hàm lượng carbohydrate cao (hoặc một bữa ăn ví như đã đến nay ăn).

Một cách thức khác để bình phục trong buổi tập là khiến nguội bớt vào cuối chặng đạp xe. Có thể là 20 phút đạp nhẹ với số vòng tua to (100 đến 110 rpm), như vậy có thể giũ bỏ bớt acid lactic ra khỏi cơ. Ví như tình hình cho phép thì sau các ngày tập nặng hoặc đua, nên dành 15 tới 30 phút để đạp nhẹ vào buổi tối, làm cho được tương tự rất có giá trị. cách này phải chăng nhất đối sở hữu người chuyên tập trong nhà, vì tương tự thêm được thời kì tập hiệu quả dễ ghi được các chỉ số quyết tâm.

Ngủ trưa: Bất cứ lúc nào tranh thủ ngủ trưa được thì nên ngủ, dù chỉ 20 phút. Ngủ rất cần cho công đoạn sản xuất hooc-môn vững mạnh, mà đây là yếu tố cực kỳ quan trọng để tăng cường sức mạnh và tình trạng sung sức (vì vậy mà một vài vận khích lệ đã phải tiêu dùng đô-ping đựng hooc-môn tăng trưởng).

Mát-xa: ko đủ tiền mát-xa thường xuyên phải không? Vậy thì tự mát-xe bằng cách đưa chân lên và thực hành theo chiều từ trên xuống, đấm bóp bắp chân, kheo chân và cơ bốn đầu (nhóm cơ trên đùi). Chỉ cần vài phút một ngày cũng đủ có tác dụng. Còn ví như với đủ khả năng chi trả thì bằng mọi giá nên tìm 1 vé mát-xa chiếc giỏi, dù chỉ một đôi lần trong suốt cả mùa giải. cố gắng xây dựng thời khắc biểu bố trí các lần mát-xa rơi vào ngày sau các buổi tập nặng hoặc thi đấu.

Uống đủ nước: Đặt 1 bình nước trên bàn và trong xe ô-tô (nếu chuyển di bằng ô-tô) và uống thường xuyên. rà soát nước tiểu; giả dụ ko thấy trong hoặc vàng thì phải uống thêm nước.

Tránh chất cồn: một ly rượu nho trong bữa tối cũng không hại gì (thậm chí còn thấp nữa chứ; rượu chát đỏ rất giàu chất chống oxy hóa), nhưng uống đến say bí tỉ thì với hại. Để dành đến hết mùa giải thì hẵng nốc cho say.

Ẳn đúng: Bạn biết rồi, đúng không?

Xử lý stress: Đừng để cho những thứ stress lằng nhằng của cuộc sống tích tụ lại và mọc thêm lên. Lúc stress bùng nỗ (nhất định sẽ nỗ), hãy tiêu dùng kỹ năng giải quyết vấn đề của mình để chống lại nó và tiếp tục đi tới. Chất cất phiền muộn và sống mang stress là sát thủ của thời kỳ phục hồi và sẽ với 1 tác động hết sức bị động đến giai đoạn tập luyện của bạn.

MÙA không THI ĐẤU

Một nhà báo mang lần hòi Lance Armstrong lúc nào thì anh bắt đầu các chuẩn bị cho giải Tour de France. Anh giải đáp thế nào? 1 ngày sau lúc giải Tour chấm dứt. kèm theo ngừng thi côngĐây là kể phóng đại thôi (ngay cả Lance Armstrong cũng thế), nhưng điều với cũng biểu lộ 1 sự thật quan trọng của việc tập luyện: Mùa “không thi đấu” là một phần quan yếu trong chương trình tập tành của bạn.

Cứ cho là bạn không định săn lùng vị trí bậc nhất ở giải Tour de France (OK, vì cũng sở hữu thể bạn sở hữu ý định ngừng thi côngĐây quá đi chứ), tuy thế ít nhất bạn cũng sở hữu thể học được một bài học về cách thức của nhà quán quân. Chìa khóa là phải cân bằng hợp lý sự tái sinh thể chất và ý thức trong khoảng mùa giải trước sở hữu việc chuẩn bị thể chất và ý thức cho mùa sau. chậm tiến độ là sự phối hợp vô cùng khéo léo, mà ngay cả những cua-rơ hàng đầu cũng phải đánh vật có nó.
Bạn khiến được nhiều hay ít trong mùa không thi đấu phụ thuộc vào việc bạn cảm giác thế nào khi vào mùa này. Điều này cũng dễ nhận diện thôi: bạn sở hữu còn náo nức sở hữu việc tập tành và thi đấu không? Hay là phải lấy gậy nhọn chọc vào mông mới ra được khỏi nhà và leo lên xe? Dù ở bối cảnh nào bạn cũng phải sở hữu kế hoạch để sở hữu 1 ít thì giờ rời khỏi loại xe đạp, nhưng mang giả định sau lúc cần phải lên kế hoạch cho thời kì ngơi nghỉ thật nghiêm chỉnh.

Phần lớn những cua-rơ trang nghiêm khởi đầu mùa không thi đấu bằng 1 kỳ ngơi nghỉ hoàn toàn. Tương tự là rất tích cực ngay cả khi thể chất và ý thức bạn vẫn còn rất tích cực: hãy nhớ rằng chỉ vài tuần thôi thì bạn đã lại khởi đầu tập luyện nghiêm túc cho mùa ko thi đấu, và nếu như ngay hiện tại mà bạn ko nghỉ thì có thể về sau lại hối hận. Mà sau này mà bỏ lỡ thời gian tập tành sẽ ảnh hưởng thụ động tới thành tích của năm đến.

Giả dụ vẫn cứ nấu nung muốn đạp xe thì với thể bạn sẽ muốn trì hoãn kỳ nghỉ lại để còn ăn xài sự sung sức và động lực đang còn dư dã. Thử cân nói tham dự một số cuộc đua xe đạp việt dã. Cuộc đua việt dã (cyclocross) với rộng rãi thứ pha trộn phối hợp của những môn đạp xe, chạy, chạy vượt rào, là cách thức tốt nhất để mài mòn sự nhanh nhẹn điều khiển xe đạp và bớt đi trạng thái sung sức đỉnh cao. Những cuộc đua thường ngắn, chỉ diễn ra trong vòng 30 tới 40 phút, bởi thế bạn không cần yếu sức bền to mới tham dự được. Bạn chỉ cần sở hữu cái xe dòng việt dã (bí quá thì sử dụng xe leo núi moutain bike cũng được) và 1 ý thức dám nghĩ dám khiến. đầy đủ tay đua các con phố trường và leo núi dành những tháng 10,11 và 12 cho đua việt dã.

Còn nếu bạn đã mệt xì khói rồi thì cũng đừng lo: không chỉ một mình bạn đâu. Và cũng đừng stress vì mùa giải sau còn xa, còn phổ quát tháng nữa mới tới. Một đôi tuần xa loại xe đạp sẽ khiến bạn mạnh khỏe hơn. Còn nếu bạn muốn hoạt động hăng hái theo 1 kiểu nào ngừng thi côngĐây thì cứ khiến nhưng có cảnh báo cho bạn đây: đừng lao vào những hoạt động thiếu cẩn trọng để hạn chế bị chấn thương mang thể xãy ra. Đây là điều thực tế đối với các môn thể thao mang chuyên chở sức nặng như môn chạy, rất dễ khiến cho sưng dây chằng cho các cua-rơ đang tập trong mùa không thi đấu. Đây là thời gian thấp nhất để đi bộ trục đường dài cộng mang gia đình, chơi đá banh sở hữu mấy đứa con và đại quát là bỏ xe đạp qua 1 bên. Ví như bạn cảm thấy không muốn làm gì cả, cũng tốt thôi. Điều quan trọng là một kỳ nghỉ rời hẳn khỏi xe đạp và khiến các gì mình thích.

Ví như như bạn đang theo một thời khắc biểu tập tành theo truyền thống thì kỳ nghỉ này thường vào cuối tháng 10 và đầu tháng 11. Tùy vào nơi bạn sống, thời kì trở lại tập sở hữu thể còn phụ thuộc vào tuyết, hoặc ít ra là gió và mưa buốt giá. Đối có các cua-rơ giỏi, các người cần phải tập tành thời kỳ cơ bản chỉ cần khoảng này thì đây quả là vấn đề. Nhưng đối mang những tay đua nghiệp dư, thậm chí là nghiệp dư sáng giá, thì mùa đông là dịp để theo đuổi những môn thể thao khác.

Cpslowheelmen.org

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *